Jatekoa ere mimoz zainduz

Korrikalari asko ari da Behobia-Donostia prestatzen, eta horri begira elikadura zaintzen. Pastaz eta arrozaz aparte, dieta «osoa eta orekatua» egitea da gakoa.
Bi lasterkari Kontxako pasealekuan korrika. Aste hauetan ohikoa den irudia da.
Bi lasterkari Kontxako pasealekuan korrika. Aste hauetan ohikoa den irudia da. ANDONI CANELLADA / ARGAZKI PRESS

Ainara Arratibel Gascon -

2016ko urriak 22
Hilabete eskas falta da Behobia-Donostia lasterketa korritzeko. Lasterkariak entrenamendu betean daude, eta mimoz prestatzen ari dira proba. Asko dira aste hauetan zaindu behar dituzten gauzak. Garrantzitsuenetakoa da elikadura, jakien bidez lortzen baitute entrenamenduetarako eta probarako erregaia eta indarra. Asko eta asko pastarekin eta arrozarekin tematzen badira ere, korrikalariek badute zer jan hortik harago.

Cristina Perez nutrizionistaren arabera, egunerokoan dieta orekatu eta askotarikoa egiten duten lasterkariek ez dute aldaketa nabarmenik egin behar beren eguneroko elikadura ohituretan. «Oso garrantzitsua da barazkiak, fruta, labore integralak eta potajea jatea. Neurrian hartu behar dira, berriz, proteinak, gantzak eta azukreak. Ez du esan nahi, halere, jan behar ez direnik».

Perezek eta Iñaki Arratibel medikuak lasterka egin aurretik zein ondoren jan beharrekoari erreparatu nahi izan diote. Izan ere, biak dira garrantzitsuak, eta zaindu beharrekoak. Aurretik jan beharrekoa zehazteko orduan, bi gauza hartu dituzte kontuan: egindako azken otordua eta entrenatzeko ordutegia. Horiek kontuan hartuta, biak bat datoz: «Komeni da entrenamendua hasi baino ordu eta erdi edo bi ordu lehenago mokadutxo bat egitea». Hori garbi izanda, prestakuntza egiteko ordutegiak baldintzatuko du zer jan. Izan ere, ez da gauza bera korrika egitera 06:00etan joatea, edo 18:00etan.

Goizean goiz joaten direnen kasuan, Arratibelek «zail» ikusten du ordu eta erdi edo bi ordu lehenago jaikitzea. «Dena den, nik baraurik ez joateko esaten diet. Gantza galdu nahi duen bat joan daiteke baraurik, gantzaren jaitsiera handiagoa izango delako baraurik joanez gero. Baina normalean, korrikalari hauek ez dute halakorik nahi».

Hori kontuan hartuta, eta bati baino gehiagori ohetik jaiki berritan zerbait jatea kosta egiten zaiola jakinda, ondorengo gomendioa eman du: «Nik esaten diet erraz barneratuko duten zerbait hartzeko. Adibidez, arroz esnea oso erraz hartzen da. Nahikoa litzateke jogurt ontzi baten adinako kopuruarekin». Bide beretik, ondorengoa da Perezen proposamena:«Nik, normalean, zuku natural bat hartzeko esaten diet, edo fruta pixka bat». Frutak fruktosa du:«Azukrea da fruktosa, baina kirola egiteko orduan horixe kanporatzen da lehenbizi. Azukrerik onena dela esan daiteke». Horrekin batera, fruitu lehor batzuk jatea ere ez luke gaizki ikusiko. «Naturalak izan behar dute, hau da, ez dute txigortuta edo frijituta egon behar».

Entrenamendua arratsaldean eginez gero ere, oso aproposak ikusten ditu fruitu lehorrak eta fruta. Frutaren kasuan, Arratibelek bi aipatu ditu: sagarra eta, batez ere, platanoa. «Pare bat fruta ale jatea da onena». Platanoaz dezente eztabaidatu izan da, askok diotelako azukre asko duela. Perezek, ordea, zergatik den aproposa argitu du: «Energia asko ematen du, eta erraz digeritzen da». Arratibelek hirugarren jaki bat gomendatu du: sandwich edo ogitarteko txiki bat urdaiazpiko egosi eta gazta pixka batekin. «Gaztak suabea izan behar du, zabaltzen den horietakoa».

Entrenamendua bukatuta, otordu «oso eta orekatu bat» egin behar dute. Gosariaren kasuan, ondorengoa proposatu du Perezek: «Aproposena jogurt bat jatea da, fruta eta laboreekin. Edo bestela, jogurta, ogi txigortuarekin. Ogi txigortu horrek tomatea edo oliba olioa izan dezake».

Iluntzean, berriz, onena entsalada bat eta pasta edo arroz apur bat jatea litzateke, bi adituen arabera. «Azken batean, entsaladek galdutako elektrolitoak berreskuratzen laguntzen dute. Pastak, berriz, karbohidratoak ditu, eta oso ona da indarberritzeko». Dena den, biak bat datoz pastatik harago badaudela karbohidrato horiek lortzeko bestelako jakiak. Perezek laboreak aipatu ditu, eta ahal izanez gero integralak izatea gomendatu du. «Tortilla bat jatea ere ez dago gaizki». Tarteka, eta dietaren oreka mantentze aldera, komeni da proteina jatea. «Kasu horretan, egokiena oilasko bularra edo arraina plantxan jatea da», esan du Perezek. Postrerako bi aukera ikusten dituzte: fruta edo jogurta. «Noizean behin ere, pasteltxoren bat edo tarta zati bat jan daiteke, gutizia moduan», erantsi du Arratibelek.

Probaren bezperan, berriz, garrantzitsuena afaria zaintzea da. «Hor bai, hor komeni da karbohidratoak jatea, hurrengo egunerako energiaren biltegia beteta edukitzeko. Hala, makarroiak jan daitezke, edo arroza, eta, gero, pure apur bat patatarekin edo entsalada pixka bat», nabarmendu du Perezek.

Probaren egunean, berriz, ohitura goiz gosaltzea izaten da. «Egun horretan gakoa ezer arrarorik ez egitea da», nabarmendu dute biek. «Pasta jateko ohitura badute, primeran. Bestela, egin dezatela ohikoa duten gosaria, betiere lasterketarako aproposa». Proba hasi baino apur bat lehenago ere zerbait jan beharko lukete korrikalariek. Batzuek ohikoa izaten dute pizgarriren bat hartzea: txokolatea edo kafea. «Neurrian eginez gero, ez dago gaizki. Txokolatea bada, hobe beltza, esnearekin dena baino».

Gelekin kontuz

Bidean, berriz, gero eta joera handiagoa dago barra energetikoak edo gelak jateko. «Batzuei erosoagoa egiten zaie. Baina nik uste hobe luketela poltsikoan frutatxoren bat edo fruitu lehorrak eramatea». Perezek ohartarazi du askoz osasungarriagoak direla. «Gel askok karbohidratoak dituzte azukrearen bidez, eta hori ez da egokiena». Aholkatzen dute, gainera, horiek hartuz gero aurretik probatzea.

Proban eginiko ahalegina bazkari oparo batekin ospatzen dute askok. «Egindakoaren ildotik, onena litzateke aurreko asteetako elikadurarekin jarraitzea». Bat dator horrekin Perez. «Gorputzak nahikoa astindu jaso du proban, eta ez da gomendagarriena sabelak ere beste astindu bat jasotzea». Dena den, ulertzen dute otordu berezi bat egitea.

Baina korrika ez ezik, badira beste asko bizikletan, igerian edo bestelako kirolak egiten ere aritzen direnak. Nabarmendu dute horiek egin beharreko dietak halakoxea izan behar duela. «Kulturismoa eta antzeko kirolak egiten dituztenek izan behar dute dieta bereziago bat, eta ohi baino proteina gehiago jan».

Irakurle agurgarria:

Honaino iritsi zarenez, eskaera bat egin nahi dizugu: irakurtzen ari zaren edukia eta egunkaria babestea, konpromiso ekonomikoa hartuz. Publizitatea eta erakundeen diru-laguntzak ez dira nahikoa BERRIAren etorkizuna bermatzeko. Sarean eskaintzen dizugun edukia irakurtzen duzuen milaka irakurleek proiektuari ekarpena eginda, urrutira iritsiko ginateke.

Kazetaritza libre, ireki eta independentea egin nahi dugu euskaldunontzat. Euskaraz informatzea delako gure eginkizuna, eta zure eskubidea.Lagun gaitzazu bide horretan. Idatzi gurekin etorkizuna. Geroa zugan.

Martxelo Otamendi
BERRIAko zuzendaria

Izan zaitez BERRIAlaguna

Izan zaitez BERRIAlaguna

Irakurtzen ari zaren edukia libre ematen jarraitu nahi dugu. Euskaraz informatzea da gure eginkizuna, zure eskubidea. Sareko irakurlea bazara, konprometitu zaitez irakurtzen ari zarenarekin. Geroa zugan.

Izan zaitez BERRIAlaguna