Ondo lo egiteko nola elikatu

Loaren alterazioa mila arrazoik eragin badezakete ere, egiaztatua dutegure loan eragin handiaduela elikabideak, alegia, egunero jaten dugun horrek, jateko baldintzek eta gainerako gorabeherek.

Dagoeneko badakigu elikagai jakin batzuen arabera ere alda daitekeela neurotransmisoreekin eta lo zikloarekin loturiko hormona batzuen sintesia. Horrek argi eta garbi erakusten digubadagoela lotura bat dietaren eta loaren artean.

Loa galarazten du

Gorputzak egun osoan dituen ziklorik gehienak hormonen bitartez erregulaturik daude, energiaren zikloa eta loaren zikloa barne. Hormonak gorputzak dituen substantzia kimikoz osaturik daude, baita elikagaiz ere.

Loaren zikloak egoki funtziona dezan, estresa sortzen duten hormona (kortisola) gutxiago, eta gorputzak lasaitzen dituen neurotrasmisoreek (serotonina eta melatonina)gehiago eduki behar ditu gorputzak gauez. Horrela, gorputza erlaxatu, eta deskantsurako prestatuko da. Halaber, hormona horren mailak aldatuz gero, estresagatik edo dieta desorekatu batengatik, posible da loa galaraztea.

Ondo lo egiten ez bada, bizimodu lasaiagoa eramatea eta estresa eragiten duen gaitzak tratatzea da bide zuzena. Elikadura orekatua egitea, baina, oso garrantzitsua da loaren zikloa erregulatzeko eta kalitatezko deskantsua izateko ere.

Lo egiteko triptofanoa

Lehen esan bezala, lo eta esna garaiaren zikloak hormona eta neurotrasmisoreen bidez erregulatzen dira. Neurotrasmisore horiek, serotonina eta melatonina dira, eta triptofano amnioazidoaren bidez eta B6 bitaminari esker lortzen dira. Ondo lo egiteko, triptofano kantitate nahikoa izan behar da. Horiek animalietatik datozen proteinetan daude: esnean, arrautzetan, haragi eta arrainetan; baita tofuan, hazietan, platanoetan, intxaurretan eta labore osoetan ere.

Behar adina karbohidrato eduki behar dira serotonina lortzeko. Karbohidratoek (ogia, arroza, oreak, patatak) intsulina jariatzea estimulatzen dute. Intsulina, aldi berean, triptofanoaren edukia areagotzen duen hormona da, eta horrek serotonina sortzeko balio du. Beraz, egun osoan karbohidratoak barneratu behar dira dietan, lo ziklo aproposa lortu nahi bada.

Erlaxatzen duten mineralak

Kaltzioa eta magnesioak elkarrekin lan egiten dute, nerbio sistema eta gihar ehuna erlaxatzeko. Magnesio maila oso baxuak izan daitezke estres handia badago. Beraz, magnesioa duten elikagaiak elikaduran barneratzen saiatu behar da. Horietako batzuk dira: haziak, intxaurrak, barazkiak, labore osoak, itsaskiak... Gainera, esnekiak, barazkiak, intxaurrak eta itsaskiak kaltzio iturri paregabeak dira.

Ondo afaldu, hobeto lo egiteko

Elikaduran ohitura desegokiak izateak digestio arazoak sortzen ditu. Asko afaltzen bada edo elikagai pisutsuak jaten badira, lo egiteko arazoak izaten dira. Halaber, ez afaltzeak lehen aipaturiko erlaxatzeko sustantziak sortzea galarazten du, eta lo egiteko eta ondo deskantsatzeko arazoak eragin ditzake.

Deskantsua aproposa eta loa egokia izan daitezen, elikagaiak ohera joan baino bi ordu lehenago hartu behar dira. Kontuan izan gauean komunera joateko esnatu ohi direnek lo hartu baino lehenagoko orduetan likidorik ez edaten saiatu behar dutela.

Elikagai kitzikatzaileak

Kafearen kafeinak, tearen teina eta teofilinak eta txokolatearen teobrominak organismoan erdi mailako edo maila handiko euforia sentipena sorrarazten dute. Nerbio loturak estimulatzen dituzten konposatu kimikoak dira substantzia horiek. Ginsenga ere kitzikatzailea da. Izan ere, edari jakin batzuei gehitzen zaie edo dietaren osagaitzat hartzen da. Estimulatzaileak era jarraituan edo kopuru handian kontsumitzeak nerbio higadura eta lo egiteko zailtasunak eragiten ditu. Edari alkoholdunek nerbio sistema endekatzen dute, neuronentzat toxiko ahaltsuak baitira.

Laburbilduz, ondo lo egiteko arauak hurrengoak lirateke:

• Egun osoan elikadura orekatua egin, dieta askotarikoa, eta elikagaiak neurrian hartuta.

• Animalietatik datozen proteinak jan, behar adina karbohidrato edukitzeko, eta kaltzio eta magnesiodun elikagaiak jan.

• Elikagai kitzikatzaileak saihestu.

• Oheratu baino bi ordu lehenago ondo afaldu. Afari oparoak saihestu, baina ez baztertu afaria.

• Likidoen kontsumoa murriztu arratsaldeko azkeneko orduetan, gauean ez esnatzeko.