OSASUNA. Erabili zure lo erritmoa insomnioari aurre egiteko

Aurreko txandan ikusi genuen bezala, ondo eta behar adina lo egitea ezinbestekoa da osasun ona, fisikoa bezala baita mentala ere, edukitzeko. Izan ere, insomnio kronikoa duten pertsonek, egunez nekatuak sentitzeaz gain, gaixotasunak (infekzioak, diabetesa) izateko arrisku gehiago dute, beren gaitasun mentaletan (memoria, kontzentrazioa) behera egiten dute, eta gaitz psikiatrikoak ere gehiagotan pairatzen dituzte loaldia normal egiten dutenek baino.

Garaia baino lehen esnatzea

Goizeko ordu txikitan esnatzen dira eta ondoren ezin dute berriro lo hartu. Insomnio mota horrek erasandakoak nekatuak egon ohi dira arratsaldetik aurrera, eta goiz oheratzen dira. Eta gauez parrandan ateratzen direnean ere, goiz esnatzen dira. Loaren kalitatea ona izan ohi da, baina lotan emandako orduen kopurua, berriz, eskasegia.

Zergatik gertatzen da?

Ohiko kontua izaten da hirugarren adinean, adineko pertsonek lo gutxiago behar izaten dutelako, baina edozein adinetan ager daiteke. Depresioak jota daudenei ere erasaten die.

Aholkuak

Gakoa loaren fasea zertxobait atzeratzea da, pixka bat gehiago luza dadin lortzeko.

Baliatu eguzki-argia ahalik eta gehien, arratsalde partean pasiotxo bat emanez, adibidez, ilunabarra etorri aurretik.

Saia zaitez beti ordu berean oheratzen. Ohera beranduago joateak ez du bermatzen hurrengo goizean beranduago esnatuko zarenik.

Uste baino ordubete edo ordu pare bat lehenago esnatzen bazara, alferrik da ohean jira eta bira ibili eta estresatzea. Onena jaiki eta egunari hasiera ematea da.

Arratsaldean ariketa apur bat egiteak fisikoki nekatzen lagunduko dizu, eta horrek lo lasaia ekarriko dizu. Kirolak adrenalina askatzen du, eta horrek iluntzeanhain lokartuta ez egoten lagunduko dizu. Ariketaren eta loaren artean utzi gutxienez bi orduko tartea.

Lo hartzeko zailtasunak

Kasu honetan, erasan pertsonak orduak eman ditzake loak hartu baino lehen. Hurrengo goizean, hala ere, loa oso astuna eta pisua duenez, asko kostatzen zaio garaiz esnatzea. Beste batzuetan, eguerdia pasa ondoren somnolentzia edo lokuma nabarmena sentitzen da.

Zergatik gertatzen da?

Erritmo biologikoa asaldatua egon ohi da, loa erratzen duten hormonen jarioari dagokionez batez ere -melatonina da horien artean garrantzitsuena-. Osagai genetiko handia duen joera bat da, pertsona helduetan agertzen dena batik bat. Nahiko arrunta da estresak jota dabiltzan pertsonetan ere.

Aholkuak

Kasu honetan, eguzkia goizez hartzea komeni zaizu. Eta baita ondorengo aholkuei jarraitzea ere:

Arratsalde erditik aurrera edo, erlaxatu gorputza eta adimena jarduera atsegingarriak eginez: bainu beroa, musika lasaia eta abar. Beti gauza bera egin, eta ordu berean ahal bada, erritual moduko bat eraikiz.

Oheratzeko unean, zure logelako giroak atsegina izan behar du, 21 graduko tenperatura egokiarekin, eta argi eta zaratetatik isolatuta. Zenbait kasutan, beharrezkoa gerta dakizuke lotarakoan tapoiak edo mozorroak erabiltzea (argirik ez ikusteko).

Ez eraman arazoak ohera. Saia zaitez zure burua garbitu eta husten ohera joan aurretik. Kezkatzen zaituen arazo bati bueltak ematen ibili ordez, hobe zenuke irudimena gertakizun atseginekin lanean jartzea.

Ez begiratu erlojuari etengabe. Gero eta urduriago jarriko zaitu.

Oheratu eta ordu erdira lorik hartu ezinik bazabiltza, hobe duzu jaiki eta lasaituko zaituen zerbaiti ekitea -esne-basokada bat edan, bainu bero bat hartu, irakurri edo musika entzun...-, eta lasaiago zaudenean, orduan itzuli berriz ohera.

Saiatu zure estres-maila kontrolatzen. Kasurik gehienetan horixe izaten da mota honetako insomnioaren arrazoia.

Gauean hainbat aldiz esnatzea

Erasandako pertsonek ezin diote eutsi loaldiari, beraientzat ezinezkoa da txanda luze bakarrean lo egitea, goizaldean esnatu egiten baitira, eta berriro ere lo hartu arren, berehala esnatzen dira berriro. Horregatik beren loaldia ez da batere osasungarria, ezta suspergarria ere, eta sarritan egun osoa erdi lo ematen dute.

Aholkuak

Gau osoa jarraian, inolako etenaldirik gabe lo egin ahal izateko zure gorputza eta adimena prestatzea da tratamenduaren helburua.

Erabili logela lotarako soilik. Beraz, ez da komeni bertan telebistarik, ordenagailurik edo bestelako etxetresnarik edukitzea.

Esne bero basokada bat, salda-katilukada bat edo infusio erlaxatzaile bat hartzeak lasaiago egoten eta haurtxoek bezala lo egiten lagunduko dizu.

Goizaldean goseak zaudela esnatzen bazara, hori saihesteko onena lotara joan aurretik mokadu arin bat hartzea da (galleta batzuk, jogurten bat...).

Esnatzeko arrazoia, aldiz, pixa egiteko gogoa baldin bada, ez ezazu likidorik hartu afaldu ostean.

Zurrunga egin edo loaldiko apneak edukiz gero, pisua galdu ondoren sekulako hobekuntza nabarituko duzu.

Izan ere, euskal esaera zaharrak dioen bezala, Ongi eginez loa, osasuna ongi doa.