Albistea entzun

Osasuna. Elikadura

Hezurrak osasuntsu nola mantendu

Elikadura egokia izatea garrantzitsua da hezurren bilakaera eta hazkundea bide onetik joan dadin. Kaltzioa, fosforoa, magnesioa eta fluorra kopuru egokian hartu ezean, kaltzio gabezia eta osteoporosia izateko arriskua dago. Honatx horiek saihesteko aholku batzuk.
Haur bat, esnea dastatzen, Etxeberriko Esnearen Interpretazio Zentroan, Nafarroan.
Haur bat, esnea dastatzen, Etxeberriko Esnearen Interpretazio Zentroan, Nafarroan. JAGOBA MANTEROLA / ARGAZKI PRESS

Cristina Perez - Nusan nutrizio zentrua

2012ko ekainak 5

Hezurren hazkundea eta bilakaera mantentzeko, elikadura egokia izan behar da. Hori dela eta, ezinbestekoa da jakien bidez behar diren mantenugaiak lortzea. Hezurrak osatzen dituzten elikagaiak kaltzioa (ugariena), fosforoa, magnesioa eta fluorra dira.

Elementu horiek kopuru egokian hartu ezean, kaltzio gabezia eta osteoporosia izateko arriskua dago. Aldi berean, proteina, sodio eta fosforo gehiegi kontsumitzeak mugatu egiten dute kaltzio xurgatzea: beraz, gehiegikeriek ere hezurrak arriskuan jartzen dituzte.

Kaltzioa. Hezurrak osatzeaz gain, beste funtzio garrantzitsu batzuk ditu: odola koagulatzea, nerbio bulkada transmititzea, neuronak kitzikatzea eta neurotransmisoreak osatzea, esaterako. Egunean dietaren bidez hartu behar den kaltzio kopurua 900 miligramokoa da emakume eta gizon helduen kasuan. Haurdun dauden emakumeek, bularra ematen ari direnek eta hazteko adinean dauden haurrek 1.100 miligramo behar dute eguneko.

Esnea eta esnekiak dira kaltzio iturri ezagunenak, baina beste elikagai batzuk ere kaltzioan aberatsak dira. Esaterako, sesamo haziak, fruitu lehorrak, lekaleak eta hosto berdeko berdurak (aza, brokolia, espinakak, zerba, berroak).

D bitamina. Elikagaiek duten kaltzioaren %25 eta %40 artean xurgatzen du gure organismoak. D bitaminak estimulatu egiten du kaltzioa eta fosforoa xurgatzeko prozesua; hori dela eta, bitamina hau lagungarria da gorputzaren kaltzio eta fosforo mailak neurri egokian mantentzeko. Giza gorputza gai da, eguzki argiari esker, D bitamina sortzeko. Baina elikagai batzuetan ere ageri da, eta elikagai horiek kontsumitzea beharrezkoa da D bitaminaren kopuru egokia mantentzeko. Arrain urdina, arrautzak eta esnekiak dira D bitaminan elikagai aberatsak.

Fosforoa. Kaltzioarekin orekan egon behar da hezurren osasunari eutsi ahal izateko, nahiz eta fosforoa eta kaltzioa elkarren aurkakoak diren beren funtzio organiko askotan. Elkarren osagarriak dira hezurrak eta hortzak sortzeko, garatzeko eta egoera onean zaintzeko lanean. Hori dela eta, kopuru proportzionatuan egon behar dute organismoan, bietako bat eskasegi edo gehiegi edukitzeak kalte egiten baitio bestea xurgatzeko gaitasunari.

Fosforoa elikagai guztietan dago, batzuetan gehiago eta besteetan gutxiago. Proteinaz ongi hornituta dauden elikagaiak bereziki aberatsak dira fosforoan: muinak, gibela, gazta onduak, haragiak, arrainak , arrautzak (gorringoa), fruitu lehorrak, osoko zerealak eta lekaleak. Egunean hartu beharreko fosforo kopurua 700 miligramokoa da, gizon nahiz emakumeentzat.

Magnesioa. Erregulatu egiten ditu dietaren bidez barneratzen dugun kaltzioa xurgatzeko prozesuak, baita gure organismoan kaltzioaren eta fosforoaren arteko oreka erregulatzen duen prozesu hormonala ere. Horrez gain, D bitaminaren jardueran ere esku hartzen du magnesioak, eta bitamina hori beharrezkoa da kaltzioa xurgatu ahal izateko. Ondorioz, magnesioak zeregin garrantzitsua du hezurrak eratzeko orduan. Magnesio gabeziaren ondorioz, gerta daiteke organismoak behar baino kaltzio gutxiago xurgatzea, nahiz eta guk kopuru egokian hartu. Eguneko 300 miligramo magnesio kontsumitu behar dute emakumeek. Gizonek, berriz, zertxobait gehiago: 350 miligramo.

Fruitu lehorrak, fruta lehortuak, zereal integralak, lekaleak eta hosto berdeko barazkiak eta barazkiak dira magnesio iturri nagusienak.

Fluorra. Hezurretan eta hortzetan dago fluorrik gehien. Hortzetako esmaltearen eta hezurren matrize mineralaren gogortasunari eta dentsitateari eusten dio. Emakumeek eta haurrek 3 miligramo fluor hartu behar dute eguneko, eta gizonek, berriz, 4 miligramo. Fluorra duen ura, arrainak eta itsaskiak eta tea dira (beltza, berdea, gorria...) fluor iturri natural nagusiak.

Baina gehiegikeriek ere kalte egiten diote hezurren osasunari. Fosforoa, sodioa eta proteinak gehiegizko kopuruan hartzen badira, galdu egiten da hezurretako kaltzioa eta mugatu egiten da xurgapena. Edo biak batera ere gerta daitezke.

Haragia da, esate baterako, elikagai horietako bat: proteina asko ematen ditu, eta fosforoa eta sodioa ere bai, zenbaitetan.

Bizi ohitura egokiak izateak laguntzen du hezurren osasunean. Jarduera fisikoa egitea, dieta orekatua eta ordenatua izatea, eguzkia neurrian hartzea eta erretzailea ez izatea ohitura osasungarriak eta lagungarriak dira.

Irakurle agurgarria:

Honaino iritsi zarenez, eskaera bat egin nahi dizugu: irakurtzen ari zaren edukia eta egunkaria babestea, konpromiso ekonomikoa hartuz. Publizitatea eta erakundeen diru-laguntzak ez dira nahikoa BERRIAren etorkizuna bermatzeko. Sarean eskaintzen dizugun edukia irakurtzen duzuen milaka irakurleek proiektuari ekarpena eginda, urrutira iritsiko ginateke.

Kazetaritza libre, ireki eta independentea egin nahi dugu euskaldunontzat. Euskaraz informatzea delako gure eginkizuna, eta zure eskubidea.Lagun gaitzazu bide horretan. Idatzi gurekin etorkizuna. Geroa zugan.

Martxelo Otamendi
BERRIAko zuzendaria

Izan zaitez BERRIAlaguna

Albiste gehiago

Olatu sinkronizatua

Berria

Bi urte barru Europako kultur hiribirua izateko bidean, bosgarren Olatu Talka lehertu da asteburu honetan Donostian, 250etik gora proposamen sinkronizatu eskainita parte hartu nahi duen orori. Sormena, kirola —argazkian, Easo igeriketa taldeko kideen atzoko erakustaldia—, aldarrikapena eta elkartasuna nahastu dira egitarauan. Donostiatik kanpo ere zabaldu da aurten eskaintza, gainera.

Alarmak piztuta

Berria

Nafarroan, berezko arraza batzuk galzorian

60 urteko gaztea

Berria

Fender Stratocaster gitarra elektrikoa, 1954tik doinuka

Hemen da Olentzero

Berria

Gaur kalez kale eta etxez etxe ibiliko da, haurren begiradapean

Astekaria

Asteko gai hautatuekin osatutako albiste buletina. Astelehenero, ezinbesteko erreportajeak, elkarrizketak, iritziak eta kronikak zure posta elektronikoan.