Berdea nola berdatu

Berdea da entsaladen iruditeria. Mila kolore eta klasetakoak dira orain entsaladak, baina berdea zen abiapuntuan, eta berdea da oraindik ere askoren hondoa eta oinarria. Areago, berdeak berak ere izan du bilakaerarik bere berdetasunean. Sortu baitira letxuga betierekoaz gain beste hainbat hosto berde, barazki eta landare, eta berdatu baitaiteke berdea are gehiago: tonuz, formaz eta testuraz. Erabiltzen dira orain lehen kozinatuta erabiltzen ziren hosto berdeak gordinean, eta jarri dituzte zalantzan berdearen balio nutrizional eskasa, alimenturik eza, eta asperdura. Jokoa ematen du berdeak, eta emango du gero ere, berde berriak eta propietate gehiago agertuz doazen heinean.

«Mineraletan eta bitaminetan dira aberatsak. Hori da osagai berde horien potentzialtasuna: kaloria gutxi izaten dutela, eta ur asko», nabarmendu du Cristina Perezek, Donostiako Nusan nutrizio zentroko dietista eta nutrizionistak: «Eta zuntz asko ere badute: zuntz disolbagarria, komunera joaten laguntzen duena».

"Denak dira onak, baina orain onena da aukera handia dagoela: testurak ezberdinak dira, eta zaporeak ere bai"

Cristina Perez. Nusan nutrizio zentroko dietista eta nutrizionista

Sinpletasunari egindako gorazarrea baita izatez oinarri-oinarrizko entsalada berdea: letxuga bere soilean, tipulina edo tipula fin ebakita, eta betiko olio-ozpinak. «Laguntzeko» entsalada da hori, ordea; «jateko» eta «asetzeko» entsaladetan egin du aspaldian aldaketa osagai berdeak ere. Letxugen artean bakarrik, izugarri handitu da zerrenda: letxuga erromatarra, frantziarra, lollo rosso, batavia, iceberga, haritz-hostoduna... Eta sortu dira letxugarekin batera bakarka edo beste osagaiekin nahasian jar daitezkeen beste hainbat osagai berde: albaka, txikoria, apioa, errukula, azak, berroa, kanonigoa, zerba, ziazerba... Ia guztien ezaugarria da proportzio handi batean ura direla, kaloria oso gutxi dituztela, baina badituztela uste den baino propietate eta onura gehiago.

Cristina Perez BERRIA

«Arinak» dira hosto berdeak, eta «freskoak». Cristina Perezek eta beste hainbat dietista-nutrizionistak nabarmentzen dituzten propietateen zerrenda oso luzea da: bitaminak dituzte —A, C eta K—, mineralak, antioxidatzaileak, kaltzioa, burdina, azido folikoa, fitokimikoak, fosforoa, magnesioa, potasioa, iodoa eta klorofila. Eta benetan egokiak dira hainbat gaixotasun eta ondoezi aurre egiteko: anemia, osteoporosia, minbizia, bihotzeko gaixotasunak, digestio aparatuarenak, buruko minak, hilekoarenak...

«Berdetasun horren barruan, eskala ezberdinak daude. Taldeka sailkatzen dira horiek ere. Mikronutriente gehiago dituzte batzuek besteek baino. C bitamina gehiago dute batzuek besteek baino. Berroek eta ziazerbek, adibidez, magnesioa, fosforoa, B12 bitamina eta abar dituzte», azaldu du Perezek, adibideak jarrita.

Aukera handiagoa orain

Hainbat uste oker daude entsaladetako hosto berdeko landare eta barazkien inguruan: gauez janez gero haizeak sortzen dituztela, ondoeza eragiten dutela, pobreak direla, aspergarriak... Perezek dio ez dagoela halakorik: «Denak dira onak, baina orain onena da aukera handia dagoela. Lehen, egunero entsalada jan behar zenean, jendeak nazkatuta amaitzen zuen urazarekin, eta, gainera, egia da letxugak adibidez jende bati ez diola onik egiten. Baina aukeratzeko dago orain: testurak ezberdinak dira, eta zaporeak ere ezberdinak dira. Dieta egitea errazagoa da horrela. Zapore ezberdinak egoteak erraztu egiten du hori».
 

"Garrantzitsua da elikagai gordinak jatea: prozesamendua zenbat eta txikiagoa izan, nutriente gehiago"

Cristina Perez. Nusan nutrizio zentroko dietista eta nutrizionista

Gordinik jaten diren —eta jan behar diren— elikagaiak dira entsaladetako osagai berde horiek. Egia da barazki batzuetatik —zerbak eta ziazerbak, esaterako— hostorik berrienak edo gazteenak jaten direla, eta, kasu guztietan, aurretik ondo-ondo garbitu ostean, uretan pasatuta, eta tentuz. Dietista-nutrizionista asko daude elikagai gordinak jatearen onurak nabarmentzen dituztenak: ez dutelako propietaterik galtzen bidean. Izan ere, kozinatutakoan —eta behar bezala kozinatu ezean—, galdu egiten dira nutrienteak, bitaminak, mineralak eta entzimak.

Gordinik, nutriente gehiago

«Elikagaiak gordinik jatea bada garrantzitsua. Izan ere, elikagai gordin horiek prozesu oso gutxi eta txikiak izaten dituzte. Zenbat eta prozesamendu gutxiago izan, elikagai horrek nutriente gehiago izango ditu. Zergatik? Tenperatura aldatuz gero, txikituz gero, moztuz gero... galdu egiten duelako nutrienteren bat. Egia da, era berean, elikagai jakin batzuek behar dutela gutxieneko prozesamendu bat digestioa egiteko modukoak izan daitezen, baina elikagai gordinen bat sartzea beti da onuragarria», nabarmendu du Perezek. Eta C bitaminaren adibidea jarri du, ondoren: «C bitamina, beroarekin, galdu egiten da. Horregatik dute entsalada berdeek horrenbeste C bitamina, gordin joaten delako ia dena. Kozinatzen denak galdu egiten ditu bitamina horiek bidean».

 

OSAGAI BERDEAK

Letxugak. Entsaladetako osagai berde nagusi eta ezagunena da, asterazeoen familiakoa, eta duela milaka urte landatzen hasi zena. Hainbat mota daude: erromatarra, frantziarra, lollo rosso, batavia, iceberga, haritz-hostoduna... Propietate nagusia da urazaren %94 ura dela, baina bitamina eta mineral asko dituela. Familia berekoak dira eta propietate berberak dituzte kukuluak, endibiak eta eskarolak.

Albahaka.

Albaka. Lamiazeoen familiako belar-landare usaintsua da. Mediterraneoko sukaldaritzari oso lotuta dagoen arren, Indian ei du jatorria. Asko erabiltzen da sukaldaritzan, baita entsaladetan ere. Propietateen artean: olio esentzialak ditu; digestiboa da; haizeak eragozten ditu; eta botagura, buruko mina eta hilekoaren mina arindu.
 

Txikoria.

Txikoria. Asterazeoen familiako belar-landarea da. Mediterraneoan du jatorria, eta oso ezaguna da Italian —radicchio esaten diote han—. Sukaldaritzan, sustraia eta hostoak erabiltzen dira. Oso osasungarria da, eta propietate asko ditu: inulina asko dauka, eta diabetesa dutenentzat oso mesedegarria da hori.

Apioa. Apiazeoen familiako landarea da. Kaloria oso gutxi dauzka, eta oso egokia da gorputza garbitzeko eta dietak orekatzeko, diuretikoa baita. Olio esentzialetan aberatsa da, eta usaintsua. Laguntzaile gisa erabiltzen da entsaladetan.

Errukula. Brasikazeoen familiako landarea da, eta Mediterraneoan du jatorria. Besteekin konparatuta, oso zapore berezia dauka, mina baita. Oso egokia da minbiziari, diabetesari eta bihotzeko arazoei aurre egiteko, besteak beste.

Azak. Brassica oleracea familian biltzen dira aza gehienak, eta batzuk entsaladetan erabiltzen dira: azaburua, aza gorria eta aza kizkurra —kalea—, esaterako. Mediterraneoan eta Asian dute jatorria. Bitaminak eta antioxidatzaileak dituzte, eta egokiak dira minbiziari aurre egiteko, besteak beste.
 

Aza zuria.

Berroa. Balerianazeoen familiako uretako landarea da, oso kaloria gutxikoa, eta aberatsa bitaminetan —A, C eta K— eta mineraletan —burdina, sodioa, iodoa, fosforoa eta manganesoa—. Anemiari aurre egiteko oso egokia da.

Ardi-mihia. Berroaren familia berekoa da ardi-mihi edo kanonigoa, baina hura baino hosto txikiagoa dauka, eta zapore suabeagoa. Propietate berberak dituzte: bitamina eta mineral asko.

Zerba. Barazki aspergarriaren fama dauka zerbak, baina ez da hala, inolaz ere. Ez da ohikoa entsaladetan erabiltzea, baina lasai ederrean erabil daiteke gordinik, ongi garbituta, eta uraza balitz bezala. Barazkirik zaharrenetakoa da, eta bitaminak, mineralak eta zuntza dauzka. Antioxidatzaile bikaina da.

Ziazerba. Amarantazeoen familiakoa da. Sukaldaritzan modu askotan erabiltzen da, eta entsaladetan landarerik gazteenen hostoak erabiltzen dira bakarrik. Bitamina eta mineral asko ditu, eta egokia da anemiari eta kolesterolari aurre egiteko, besteak beste.