Mindutako giharrak

Udaberria ate joka dago. Hura iristearekin batera, jende ugari kirola egiten hasten da; askok eta askok lehen aldiz egiten dute. Urte osoan ezer egin gabe egon, eta presaka hasten dira, erritmo eta jardun bizian. Horrek ondorio argiak ditu lehen egunetan: gihar-minak. Saihetsezinak izan arren,adituek diote arindu daitezkeela. Ura azukrearekin hartzea, banana jatea, luzatze ariketak egitea... urteetan pentsatu izan da horiek zirela gihar-minak arintzeko hartu beharreko neurriak, baina ez da hala. Gainera, aurretik baino gehiago, ondoren hartu behar dira neurriak, askok uste dutenaren kontra.

Baina zer dira gihar-minak? Jende gehienak izan ditu noiz edo noiz, baina askok ez dakite zer diren. «Giharretako zeluletan gertatzen diren zuntz haustura txikiak dira, eta haustura txiki horiek eragiten dute mina. Zelula horietako mintzetan gertatzen da haustura, eta, horren ondorioz, barruan dauden sodioa, potasioa, elektrolitoak eta abar askatu egiten dira», azaldu du Joseba Barron kirol medikuak.

Haustura horiek giharrak ariketa edo jarduera fisiko bat egitera ohituta ez egotean gertatzen dira. «Dena den, hori egitera ohituta egonda ere, behar baino denbora luzeagoan eta intentsitate handiagoz eginez gero, ziurra da giharretako mina izango dela». 48 bat ordu iraun dezake gehienez.

Mingarriak eta deserosoak izan arren, «oso onak» direla nabarmendu du Barronek. «Azken batean, alarma seinale moduko bat dira gure gorputzarentzat. Adierazten digute komeni baino intentsitate handiagoan eta denbora luzeagoan egin dugula kirola, gure giharrak behartzen aritu garela. Behar baino kasu gutxiago egiten diogun alarma seinalea da».

Ba al da, ordea, horiek saihesteko modurik? Banana jatea, ura azukrearekin hartzea, jarduera hasi aurretik luzatze ariketak egitea...Urteetan bolo-bolo ibili diren gomendioak izan dira, giharretako min hori saihesteko edo kentzeko. Barronek, ordea, ez du horietan sinesten. «Garrantzitsuena jardueraren intentsitatea eta denbora pixkanaka areagotuz joatea da, eta, hasieran behintzat, tartekatu kirola egiten diren egunak egiten ez direnekin. Hala, giharrak osatu egiten dira egindako ahaleginetik. Hasieran, gehienez hiru egunez egin behar da kirola, eta erritmo lasaian eta ez oso denbora luzez». Aditu batzuen arabera, astero %10eko erritmoan igo behar da intentsitatea eta iraupena.

Luzatze ariketek ere laguntzen dute gihar-minak arintzen. «Luzatze ariketak egin arren, giharretako mina agertuko da, baina neurri txikiagoan», berretsi du. Askok uste dute luzatze ariketa horiek jardueraren aurretik egin behar direla. «Oker daude, ordea. Luzatze ariketak amaieran egin behar dira. Aurretik beroketa ariketak egin behar dira. Hala, giharrak eta, gorputza, oro har, berotu egiten dira».

Luzatze ariketak egin ostean, eta jardueraren intentsitatea eta iraupena handiak izan badira, hotza jartzea ere komenigarria da. «Hogei bat minutuz jartzearekin nahikoa izango da». Goi mailako kirolari asko, behin jarduna amaituta, adibidez, izotzez betetako igerilekuetan sartzen dira, giharrak osatzeko eta gainkargak saihesteko.

Muturreko kasuetan, hanturaren aurkako botikak har daitezke. «Baina, ahal den neurrian, saihestu egin behar da horiek hartzea, gihar-minetako arazoa ez baita horren larria».

Elikadura eta hidratazioa zaintzea ere komeni da. Hidratazioaren kasuan, ura eta edari isotonikoak dira gomendagarrienak eta komenigarrienak. Kirola egin aurretik, bitartean eta ondoren edan behar da, neurrian betiere. Jateko oso onak dira jaki antioxidatzaileak. «Badira pilulak ere».

Kontuz intentsitatearekin

Ura azukrearekin hartu izan dute askok, gihar-minak ez izaten laguntzen zutelakoan. «Frogatua dago horrek ez duela ezertarako balio. Laguntzekotan, proteinak eta karbohidratoak dituzten irabiatuek laguntzen dute».

Askok jardueraren iraupenarekin lotzen dituzte gihar-minak, baina Barronek gogorarazi du intentsitateak ere zerikusi zuzena duela horiekin; uste baino handiagoa, gainera. Hala, oharra egin du: «Kirola egiten duen edozeinek jakin behar du zeintzuk diren bere ahaleginaren eta intentsitatearen atalaseak. Bihotz taupadek markatzen dute hori». Hala, hona hemen eman duen aholkua: «Nik beti gomendatzen dut esfortzu proba bat egitea».

Hori jakinda, eta taupadak neurtzeko gailua aintzat hartuta, kirolariak jakingo du zein erritmotan joan behar duen, eta, egokian joanez gero, gutxitu egingo dira hurrengo eguneko gihar-minak. «Uste baino garrantzitsuagoa da taupadak neurtzeko gailua erabiltzea, eta atalase horiek errespetatzea. Horrek bermatzen du kirola modu osasungarrian egitea, eta, azken finean, hori da inportanteena».