Hezurrak sendo mantentzeko

Lehen begirada batean kontrakoa iruditu arren, hezurrak ehun biziak dira, eguneroko jan neurriaren bidez lortzen ditugun mineralekin hazi eta indartzen direnak. Kaltzioa bezalako nutrigaiei esker, gure hezurrak indartsu eta erresistente mantentzen dira. Baina egunero hartzen ditugun mineral horien kantitatea aski ez bada, hezurrak dentsitatea galtzen du, eta osteoporosia agertuko da.

Nork izan dezake osteoporosia?

Ikus ditzagun gaitz hori jasateko arriskua areagotzen duten faktoreak:

•Sexua. Emakumea izatea faktore erabakigarrienetakoa da—erasandakoen %80 emakumeak dira— menopausiara iristean batez ere, baina ez da faktore bakarra.

•Botikak. Kortikosteroidez osatutako tratamendu bat hiru hilabetetik gora hartzeak osteoporosia jasateko arriskua handitzea dakar.

•Hausturak. 40 urtetik gora hezur haustura bat izan duten pertsonen arriskua hausturarik izan gabekoen halako bi izaten da.

•Herentzia. Gurasoek —amak batez ere— osteoporosi arazoak izan badituzte, oso litekeena da seme-alabek ere, lehenago edo beranduxeago, gaitza jasatea.

•Tabakismoa. Erretzeak kaltzioaren gernu bidezko kanporatzea bizkortzen du, eta estrogenoen produkzioa gutxitzen du. Bi faktore horiek eragin oso negatiboa daukate hezurren osasunaren gain, emakumeen kasuan bereziki.

Kaltzioa da gakoa

Ikerketa gehienek frogatu duten bezala, gure dietak behar baino kaltzio gutxiago eskaintzen digu. Adituen kalkuluen arabera, 45 urtetik 70 urtera bitarteko emakumeek, adibidez, gomendatutako kaltzio kopurua baino %46 gutxiago ahoratzen dute, eta horrek azalduko luke osteoporosiak gure herrialdean duen intzidentzia-maila hain handia izatea. Nola jakin dezakegu gure gorputzean dauzkagun mineral horren erreserbak egokiak diren ala ez?

Jarraian, osasun-adituek gomendatzen dituzten kopuruak emango ditugu. Pertsona heldu batentzat gomendatutako kaltzio-kontsumoa 1.000-1.300 miligramo bitartekoa da, egunero. Eta maila hori lortzeko, saiatu jan-neurrian elikagai hauetatik bakarra ere kanpoan ez uzten:

• Esnekiak. Egunero lau errazio hartu behar dira. Eta kontuan hartuz errazio bat esne-basokada batekin, bi jogurtekin nahiz 40 gramo gaztarekin osatzen dela, atera hortik eguneroko menua osatuko duten konbinazioak.

• Fruitu lehorrak. Esnekien osagarri bikaina dira. Almendrak dira fruitu lehor guztietan kaltzio gehien dutenak. 100 gramo almendrak 250 miligramo kaltzio ematen digute, hain zuzen ere. Horrela, egunero eskukada bat almendra, intxaur eta abar jatea ohitura ezin hobea da hezurrak osasun-egoera onean mantentzeko.

•Arraina. Sardinak —arantza eta guzti— eta muskuiluak kaltzio erreserba bikaina dira. Horregatik, astean hirutan jatea gomendatzen da.

•Lekaleak. Soja, lekak eta garbantzuak ere kaltzio iturri aberatsak dira. Beraz, ahal den neurrian, elikagai horietako bizpahiru errazio hartu behar dira aste osoko jan-neurrian.

D bitamina, ezinbestekoa

Baina hezurrak ez dira soilik kaltzioz elikatzen. D bitaminak ere garrantzi izugarria dauka, gorputzak kaltzioa behar bezala asimilatzea errazten baitu. Arrain urdina, arrautzak eta gurina bitamina horren iturri aberatsak dira, beste elikagai batzuen artean, D bitaminaren iturri nagusietakoa dietatik kanpo dagoen arren. Egunero eguzkia hartzeak ——aski da horretarako hamar minutuz eguzkitan egotea—— bete-betean kargatzen ditu gure erreserbak.

Ez da komeni

Badira «kaltzio-lapurren» moduan jokatzen duten elikagaiak ere. Gehiegizko kafe kontsumoak edo gantzetan eta azukretan aberatsak diren jakiek hezurra desmineralizatzea ekar dezakete. Alkoholak eta gatzak ere gernuan kaltzioa galtzea errazten dutenez, horiek saihestea komeni da.

Ohitura mesedegarriak hezurrentzat

Elikaduraz gain, badira hezurren osasunari eusten laguntzen duten beste faktore batzuk ere.

•Ariketa arina. Kirolak hezurren dentsitatea handitzen laguntzen du. Baina, kirola eraginkorra izan dadin, erresistentziako ariketa fisikoa egin behar da: pisuak, pilatesa, ibiltzea, tenisa edo korrika aritzea, esaterako. 45 minutuz gutxienez, astean hirutan. Jauziak eta kolpeak izan ditzaketen kirolak, ordea, baztertzea komeni da, gehitu egiten baita hausturak izateko arriskua.

•Pisu egokia. Oso argal egoteak —45 kilotik behera, alegia— ahuldu egiten ditu hezurrak, baina behar baino gehiago pisatzeak gehiegizko esfortzua dakar. Onena, beraz, gorputza pisu egokian mantentzea da.

•Aldizkako azterketak. Osteoporosiaren arriskuak gora egiten du menopausian, hezurren gain eragin guztiz mesedegarria daukaten hormonen —estrogenoen— produkzioa eten egiten delako garai horretan. Horregatik, bizitzaren une horretara iristean, edo baita 40 urtetik aurrera arrisku-faktoreak dauzkaten emakumeetan ere, dentsitometria izeneko proba bat egitea gomendatzen da, hezurren dentsitatea neurtzeko.