Irakurri serie honetako artikulu guztiak
Egunean sagar bat janda, ez duzu hartu beharko medikuarekin txanda. Aspaldiko esaera dute hori Ingalaterran —«An apple a day keeps the doctor away»—, eta, esaera gehienen moduan, esajerazio puntu bat dauka. Sagarra ez da osasunaren elixirra, baina oso mesedegarria da hura jatea osasuntsu bizitzeko. «Esaldi horrek urte asko ditu, eta atzean benetan zera dago, barazkiak eta fruta jateak gu osasuntsu egotea dakarrela. Sagarra bakarrik jateagatik ez gara osasuntsu egongo, baina sagar hitzaren atzean begetalen kontsumizioa dago. Egia da sagarra onuragarria dela, baina badaude beste fruta asko —zitrikoak, adibidez— oso mesedegarriak direnak», nabarmendu du Nicole Campbell nutrizionistak.
Sagarra jateko moduak eta uneak denetarikoak dira, batik bat sagarra oso fruta eskuragarria delako. Hilabete epeletan bildu ohi dute, eta urte osoan iraun ohi dute denetariko sagar motek. Gainera, jateko erraza da, ez dagoelako azala zuritu beharrik. Uretatik pasatu, eta kosk egin. Ez da besterik behar sagar bat jateko: fruta erosoa da.
Sagarra uretatik pasatzen da jan aurretik, garbi jatea komeni delako, baina ez da izango sagarrak ur falta duelako. Are, sagarraren %85 ura da. «Horregatik, sagarra kaloria gutxiko fruta da. Beraz, gelditzen den beste guztia gehienbat azukrea da. Azkenean, frutak azukre modura glukosa, fruktosa eta sakarosa dauzka; sakarosa glukosaren eta fruktosaren elkarketa bat da. Biak dauzka, bereizita eta elkartuta», azaldu du Campbellek.
Zuntza ere badu, eta bi eratakoa. «Osorik janez gero, azalak zuntz disolbaezina du, eta mamiak uretan disolbatu daitekeena dauka», azaldu du Campbellek. Sagarraren mamia ahoko listuarekin nahasten denean, gelatina moduko bat eratzen da, eta gel horrek elikagai guztiak harrapatzen ditu ahotik urdailerako bidean. «Ez du uzten urdaileko azidoek edo zukuek beste gantzak-eta digeritzen. Orduan, zuzenean pasatzen ditu heste meharrean; han xurgatzen da nutriente gehien, baina zaila izaten da, gelatina horrek ez diolako uzten. Horregatik esaten da odoleko azukre maila baxua edukitzen laguntzen duela, azukrea xurgatzea zailtzen duelako», gaineratu du nutrizionistak.
Kolesterola ere jaitsi egiten du. Izan ere, kolesterola gantza da, eta gelatina horrek haiek harrapatzen ditu. Zuzenean gorotzera pasatzen ditu, beraz. Horrek, ordea, gorputza pixka bat nahastu egiten du, Campbellek ohartarazi duenez: «Horregatik, urdailak behazun azidoak sortzen ditu, eta azido haiek gure gibeleko kolesteroletik ateratzen dira. Orduan, azkenean ez diogu kolesterola xurgatzen uzten, eta lan eginarazten diogu nolabait. Horrela, kolesterol maila murriztu egiten da».
Hori bai, Campbellek gogorarazi du azukrea eta kolesterola behar dituela giza gorputzak, baina bere neurrian: «Azukrea behar dugu funtzionatzeko, eta kolesterola ere behar da gure zelulen mintzak osatzeko. Sagarrak bere azukre propioak ditu, eta jaten dugun sagar kopurua aintzat hartuta eta beste elikagaiekin alderatuta, azukre hori ezin dugu kaltegarritzat jo».
Usteak erdia ustel?
Sagarraren inguruan badira uste dezente: ez dela komeni postre gisa jatea, urdailari kalte egiten diolako; bihotzerrea eragin dezakeela... Horiek argitu ditu nutrizionistak: «Esan ohi da komeni dela fruta beste elikagaiak jan baino lehenago hartzea. Disolbaezina den zuntza sartzen den bezala ateratzen da, eta horrek gure heste lodian dauzkagun bakterioak elikatzen ditu. Haiek hartzidura egiten dute, hau da, oxigenorik gabeko elikadura mota bat. Bakterio horiek, hartzidura eginez gero, elikatu egiten dira, eta beren funtzioa egiten laguntzen dute. Orduan, zenbat eta hustuago egon heste meharra, ba, funtzionamendua hobea izango da. Gorakadei dagokienez, beste zuntzek eragiten dituzte. Gelatina moduko horrek ez duenez uzten beste nutrienteak hainbeste xurgatzen eta digeritzen, ba, hori astuna izan daiteke».
Bitamina aldetik ere aberatsa da sagarra. B taldekoak badauzka — B1, B2, B3, B5, B6 eta B9, bereziki—, eta horiek energia sortzen laguntzen dute, horretarako beharrezkoak diren karbohidratoak, proteinak eta gantzak sortzen. Hori bai, sagar batean dagoen B taldeko bitamina kantitatea oso-oso txikia da, Campbellek ohartarazi duenez: «B9 edo azido folikoa oso ezaguna da; hori haurdun dauden emakumeei eman behar zaie, haurrak ez dezan eduki arantza bifidoa. Baina egia da sagar batek ez diola emango behar duen bezainbeste».
«Pestizidak-edo jarri badituzte, azalean pilatzen dira. Nire ustez, ondo dago azala kentzea hori ekidin nahi bada»
NICOLE CAMPBELLNutrizionista
Edonola ere, proportzioan C bitamina gehiago dute sagarrek: «Oso ona da, antioxidantea delako; hau da, gure gorputzeko zelulak ez oxidatzen saiatzen da». Sagarrek potasioa ere badute; «mineral bat da, eta oso erabilgarria da muskuluaren kontrakziorako», azaldu du nutrizionistak.
Horiek denak sagarren nutrienteak dira, baina sagarrek gauza gehiago ere izaten dituzte; bereziki, azalean. Sagar kontsumoa handia denez eta sasoitik at ere jan ohi denez, fruitua babesteko konposatu asko txertatu ohi dizkio elikagaien industriak. «Haiek toxikoak izan daitezke. Batzuk toxikoak dira gure gorputzerako, eta beste batzuk ez. Ekoiztu den moduaren arabera edo sagar horiek mantentzeko erabili duten moduaren arabera, pestizidak-edo jarri badituzte, azalean pilatzen dira. Nire ustez, ondo dago azala kentzea hori ekidin nahi bada», Campbellen arabera.
Hortzak eta gasak
Laranjarena edo platanoarena ez bezala, sagarraren azala jan egin daiteke, ordea. Haren zuntzek gorputzean duten eraginaz gain, beste mesederik ere egiten dute: «Gure hortzen osasunari laguntzen dio azalak. Gogorra denez, ken ditzake hortz bitarteko hondakinak». Makina bat izango dira mendian buelta bat emanda sagarrarekin hortzak garbitu dituztenak... Hori bai, azala jatearekin adi egon behar dute puzkertienek: «Gasekin arazoak dauzkatenei ere gomendatzen diete azala kentzea, horrek sortzen baitu gas gehien».
Jakina denez, gainera, sagarra denetariko eratan jan daiteke, eta era bakoitzean bere moduan egiten dio mesede osasunari. Adibide bat eman du nutrizionistak: «Gure urdaila eta digestio sistema nolakoak diren, batzuetan gehiago gomendatzen dute konpota moduan hartzea, suabeagoa delako eta kanpoan jada digeritua dagoelako. Hau da, gure gorputzean sartzen dugunean, gure digestio sistemak ez du hainbesteko lanik egin behar. Finean, sagarra jatea ondo dago, baina modu desberdinetan jatea ere gomendatzen da, norbera nola dagoen».
«Sagarra jatea ondo dago, baina modu desberdinetan jatea ere gomendatzen da, norbera nola dagoen»
NICOLE CAMPBELLNutrizionista
Nutrienteak ere aldatu egin daitezke sagarra jateko moduaren arabera: «Azkenean, osorik hartzen dugunean, zuntz guztiak hartzen ditugu, baina landuago badago sagar hori, bai egosi delako, bai lehortu delako, edota, adibidez, zukua hartzerakoan, zuntzaren funtzio horiek joan egiten dira. Urak eta bitaminek hartzen dute garrantzia».
Kontrakoa gertatzen da, adibidez, sagar lehorrarekin, Campbellek adierazi duenez: «Sagar lehorrari ur guztia kentzen zaio, eta urarekin bitaminak ere joan egiten dira gehienbat. Gero, ez da gauza bera ehun gramo sagar lehor jatea edo ehun gramo samar normal. Ehun gramo sagar lehorrean kontzentratuago daude azukre guztiak, eta, beraz, gure sistemarentzat okerragoa da. Hori bai, mendian baldin bazaude eta momentuko energia behar baduzu txakalaldia emango dizulako, hobe duzu sagar lehorra hartu».
11C bitamina. Sagarrek bitaminak ere badituzte. C bitamina dute bereziki, eta, sagar motaren arabera, proportzioa aldatu egiten da. C bitaminan aberatsena errege sagarra da, 11 miligramo baititu.
Marmelada eta sagardo moduan ere hartu ohi dira sagarrak, eta horrela ere desberdina da ahoan sartzen dena: «Marmeladari dagokionez, industriak azukreak gehitzen dizkio; azkenean, jende guztiarengana iritsi behar da, eta normalean jendeari gustatzen zaio gauza gozoak jatea. Gehitutako azukreak kaltegarriak dira. Sagardoa sagarraren zukua da, baina legamiari esker hartzitutakoa; ondorioz, azukreaz gain, alkohola du. Horrek ja beste ondorio batzuk ditu». Sagardotegira joan izan direnek ondo dakite hori, alajaina.
Edozein modutan, sagarrak eta, oro har, fruta jatearen garrantzia nabarmendu du Campbellek: «Gomendatzen dute egunean bost begetal errazio hartzea: bi barazkientzat eta hiru frutarentzat. Beraz, hiru fruta pieza dira gomendagarriak egunean hartzeko. Fruta bakoitzak bere nutrienteak eta propietateak dituenez, zenbat eta fruta desberdinagoak jan, orduan eta propietate gehiago baliatu ditzakegu. Ez bada sagarra, izan dadila beste fruta bat. Garrantzitsua da buruan edukitzea fruta jan behar dela eguneko momenturen batean».
Eta fruta jaten ez bada, zer? Argi du erantzuna nutrizionistak: «Fruta ez jateak ez du esan nahi bakarrik ez ditugula frutaren nutrienteak hartzen, baizik eta beste elikagai batzuekin ordezkatzen dugula. Zuk sagar bat jaten duzu 11:00etan, baina, ez baduzu sagar hori hartzen, agian otuko zaizu txokolatezko barra bat hartzea. Orduan, gorputzari kalte egiten ari zara, sagarra ez jateagatik baino gehiago, txokolatezko barra hori jateagatik».
